|
ЕЩЕ О ВОДЕ И ПИТЬЕВОМ РЕЖИМЕ
В продолжение статьи "О воде и питьевом режиме" предлагаю Вам главу из книги "Питание для спортсменов" (издательство ФиС 2001 год) сотрудника Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта, обозревателя и постоянного автора большого количества спортивных изданий Максима Всеволодовича Арансона. Информация изложенная здесь является общей для любого вида спорта - не только для хоккея и не только для детского, она изобилует цифрами и научными названиями, но не пугайтесь их. Из раздела информации о напитках не убрана информация об алкоголе (понятно, что к детскому спорту это отношения не имеет) ее оставили специально для родителей, занимающихся спортом. ВСЕГДА старайтесь советоваться с врачом, который обследует вашего ребенка. О ВОДЕ Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее, необходимо учитывать, что мы можем потерять 40% белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12% воды довольно быстро приведет к смерти. Уже потеря 2% веса за счет воды снижает работоспособность в беге на 3-7%. Обычно мы вспоминаем о воде лишь тогда, когда возникают проблемы. Например, у культуристов это бывает на конечной стадии подготовки к соревнованиям: они стремятся удалить из подкожных слоев лишнюю воду, чтобы кожа слила тоньше и мышцы выделялись более рельефно. Применение крайних средств — например, мочегонных — может вызывать серьезные нарушения жизнедеятельности, которые внезапно показывают важность контроля водного баланса. Человеческое тело по сути ходячий бурдюк с водой. Так как больше всего воды содержат мышцы (72%; в костях — 22%), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70%, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10% меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека — 14-23%, жира — 4-27%, минеральных веществ — 4,0-6%. Вода в теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62% от общего количества), либо вне клеток (примерно 38%). Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня. Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует и самому разумно планировать потребление жидкости. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день. Вода поступает по трем каналам: потребление жидкостей, с пищей и в процессе метаболизма. Первый путь дает примерно 60% общего потребления воды, второй — 30% и третий — около 10%. Мы не представляем себе, сколько воды содержится в продуктах питания. Например, салат на 96% состоит из воды, молоко — на 87%, апельсины — на 88%, яйца — на 74%, говядина — на 60%. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Рацион в 2 000 ккал обеспечивает 500-800 г воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Расход воды также идет разными путями. С мочой мы теряем в сутки 0,5-2,5 л воды, то есть 50-60%. Около 20% уходит с выдыхаемым воздухом, 15-20% с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5% — с калом. Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь — пейте воду! ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ О ПИТЬЕ Пейте холодную воду: она быстрее поглощается. ЕЩЕ НЕМНОГО О ДРУГИХ НАПИТКАХ: Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные; богатые натрием, кальцием, железом; сильно минерализованные и слабо минерализованные. Вам следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма. Например, кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден тем, у кого не слишком здоровое сердце (да, и со спортсменами такое бывает!). Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех. случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1-1,5 л минеральной воды в день. Предпочитайте воды со слабой минерализацией. Например "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее "нейтральные". Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. Однако в чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды — природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае, который многие не любят. Большие количества кофеиносодержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Старайтесь не пить крепкий чай постоянно — и все будет в норме. Газированные напитки- в них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). В некоторые напитки до сих пор добавляют сахар, что не слишком полезно. Даже знаменитый Red Devil содержит очень малые количества питательных веществ и к тому же имеет омерзительно кислый вкус. Лучше выпейте простой воды. Пиво богато углеводами (4-6 г на 100 мл), содержит некоторое количество витаминов и дрожжевой РНК. Однако основной источник калорий в нем — алкоголь. Прежде чем вы удовлетворите свою потребность в углеводах, вас придется нести. Алкогольные калории традиционно считаются "пустыми", то есть они не дают ничего, кроме повышения температуры тела. Кроме того, алкоголь — диуретик. Вот почему после "вчерашнего" во рту сухо. Потребление большого количества алкоголь-содержащих напитков приводит к суммарной ПОТЕРЕ воды, примерно 10 г на 1 г спирта. Несколько лучше- квас, особенно приготовленный дома. В нем чуть-чуть спирта, большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, особенно если вы при его изготовлении добавляли какие-либо травы. Конечно, квас — не особенно ценный источник углеводов, но он лучше подходит для утоления жажды, чем пиво. Молоко - великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами. Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят. Ну что же, дело вкуса. Могу сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы, — один из полезнейших природных напитков. Кефир, ряженка, жидкие йогурты тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды. Соки - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна. Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice, ибо остальное может быть искусственными напитками из концентратов. Вина содержат алкоголь (от 10 до 18%), сахара, дубильные вещества, флавоноиды и витамины. Умеренное употребление вина способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако помните о мочегонности алкоголя! Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто выпускают из некачественного сырья и "облагораживают" химическими добавками. В качестве "сезонного напитка" вполне пригодны арбуз и дыня. Правда, в них содержатся мочегонные вещества, но это страшно лишь тем, кто может в один присест умять целый арбуз. Зато там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон. Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно если вы берете готовый консервированный компот. Да и консерванты в большинстве своем не очень полезны. Лучше берите развесные сухофрукты или сушите летом яблоки, сливы, абрикосы — короче, все, что попадется. Информация с сайта: kidshockey
|